Ещё недавно выбор был простым: в аптеке просили просто «магний». Сейчас на полке цитрат, глицинат, хелат, малат, оксид и комплексы с B6, и у каждого свои обещания. Понять, какой магний лучше именно вам, проще, чем кажется: смотрите на усвоение, переносимость и количество элементарного магния в таблетке.
Для чего магний организму
Магний участвует в работе мышц и нервной системы, в энергетическом обмене, синтезе белка и поддержании здоровья костей. По данным Национальных институтов здоровья США, взрослым нужно 310-420 мг магния в сутки в зависимости от возраста и пола.
Большую часть магния мы получаем из еды: зелёных листовых овощей, бобовых, орехов, семян и цельных злаков. Если в рационе их мало, добавка помогает закрыть потребность. Ранние признаки нехватки расплывчаты: усталость, слабость, потеря аппетита, тошнота. Позже могут появиться онемение и судороги. Те же симптомы бывают и по другим причинам, поэтому при долгих жалобах нужен врач.
Магний цитрат: для чего и кому подходит
Общее правило такое: формы, которые хорошо растворяются, лучше усваиваются. Цитрат, аспартат, лактат и хлорид магния обладают более высокой биодоступностью, чем оксид и сульфат. Поэтому цитрат так популярен для ежедневного приёма.
С него удобно начинать, если магния в еде мало или выросли нагрузки. Хороший пример: магний цитрат 250 мг от Nutraxin, который принимают по одной таблетке в день. Производитель указывает именно 250 мг элементарного магния. Это важная деталь: на многих этикетках крупная цифра означает вес всего соединения, а не чистого минерала.
У цитрата есть одна особенность: в больших дозах он может ослаблять стул. При чувствительном желудке пейте его во время еды и не повышайте дозу.
Магний глицинат, хелат и малат: для чего они
Глицинат это соединение магния с аминокислотой глицином. Его часто выбирают те, кому нужен более мягкий для желудка вариант. Хелат понятие более широкое: так называют магний, связанный с органической молекулой, и глицинат входит в эту группу. В малате есть яблочная кислота, а в таурате аминокислота таурин.
Каждая из этих форм обросла своей репутацией: одну называют «для сна», другую «для энергии». Но крупных сравнительных исследований мало, поэтому к таким обещаниям стоит относиться осторожно. Если задача просто закрыть потребность в магнии, сравнивайте в первую очередь дозу, переносимость и цену за курс.
Магний Б 6: зачем такое сочетание
Витамин B6 поддерживает работу нервной системы и помогает уменьшать усталость, поэтому его часто добавляют к магнию. Такой формат удобен, если хочется получать оба нутриента вместе, как в случае с комплексом магний с витамином B6 в линейке Nutraxin Vitals.
Перед покупкой проверьте, не получаете ли вы витамин B6 ещё из других добавок, например из мультивитаминов. Суммарная доза имеет значение: длительный избыток B6 может навредить нервной системе.
Как принимать магний и сколько
Принимайте магний во время еды, запивая водой, в любое удобное время. Главное делать это регулярно. По американским нормам верхняя граница для магния из добавок составляет 350 мг в сутки, европейский ориентир осторожнее: 250 мг. Магний из обычной еды в эту границу не входит. Большие дозы добавок могут вызывать диарею, тошноту и спазмы в животе, поэтому выходить за неё без врача не стоит.
Сколько времени пить магний, зависит от вашего рациона и цели. Если симптомы не проходят, не продлевайте курс наугад, а обратитесь к врачу.
Когда нужна осторожность
При тяжёлых заболеваниях почек магний может накапливаться в организме, так что добавки допустимы только по согласованию с врачом. Магний может взаимодействовать с бисфосфонатами и антибиотиками тетрациклинового и хинолонового ряда. Диуретики и ингибиторы протонной помпы, в свою очередь, влияют на уровень магния. Если вы принимаете эти лекарства или ждёте ребёнка, сначала посоветуйтесь с врачом.
Коротко: если особых показаний нет, начинайте с хорошо усваиваемой формы, умеренной дозы и внимательного чтения этикетки.
Материал носит информационный характер. Диетические добавки не являются лекарственными средствами. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
